Өөрт тохирсон дасгал хөдөлгөөнөө мэдэж ав!

Дасгал хөдөлгөөн хийхэд судас тэлэгдэж цусны эргэлт хурдасч эд, эсэд тэжээлийн бодисыг сайн хүргэх, илүүдэл калорийг шатааж биеийн жинг бууруулах, мөн биеийн халууныг нэмэгдүүлдэг тул өвчин үүсгэгч нянг устгах ач холбогдолтой.

Та жингээ барих зорилготой бол:

Дунд зэргийн идэвхитэй аэробикийн дасгал 150 минут, эсвэл эрчимтэй аэробикийн дасгал 75 минут долоо хоногт хийх /5 өдөрт 30 минутаар/

Та жингээ хасах зорилготой бол:

Хоолныхоо хэмжээ болон илчлэгийг багасгах, тогтмол дасгал хөдөлгөөнийг эрүүл хооллолттой хослуулах хэрэгтэй.

Дунд зэргийн идэвхитэй, хүч тэнхээ шаардсан юу вэ?

Дунд зэргийн идэвхитэй хөдөлгөөний үедзүрхний цохилт, амьсгалын тоо тайван үеийнхээс мэдэгдэхүйц ихэсснэ.. Үүнд:

• Хурдан алхах/15 минутанд 1,6 км алхах/

• Гэр орны хашаан доторх хөнгөн ажил / зөөх, савлах,цуглуулах/

• Цас цэвэрлэх

• Хүүхэдтэйгээ тоглох

• Дугуй унах

Хүч тэнхээ шаардсан хөдөлгөөний үед зүрхний цохилт нэлээд олширч, амьсгаадана. Үүнд:

• Ажиллах/гүйх

• Усанд сэлэх

• Тэшүүрээр гулгах

• Цанаар гулгах.

• Өрсөлдөөнтэй багийн спорттоглоомууд(хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг).

• Дээс тоглох

ДАСГАЛ, ХӨДӨЛГӨӨНӨӨРШАТААХ ИЛЧЛЭГИЙН ХЭМЖЭЭ Дунд зэргийн идэвхитэй хөдөлгөөн Калори/30мин Калори /60мин Алхах/1,5км-г 15-20 мин/ 185 370 Гэрийн ажил хийх 165 330 Бүжиглэх 165 330 Гольф тоглох 165 330 Дугуй унах /15 км цагт/ 145 290 Шалмаг алхах 140 280 Хүндийг өргөх 110 220 Сунгах дасгал 90 180 Хүч тэнхээ шаардсан дасгал хөдөлгөөн калори/30мин Калори /60мин Гүйх /1.5км- 10 мин/ажиллах 295 590 Дугуй унах/15 км цагаас дээш/ 295 590 Усанд сэлэх 255 510 Aэробекийн дасгал 240 480 Хурдан алхах 230 460 Гэрийн,хүнд хүчир ажил хийх (мод хагалах) 220 440 Хүндийг өргөх 220 440 Сагс тоглох 220 440

Дасгал хөдөлгөөнийг өдөр бүр 30 минутхийж аажмаар 60 минут хүртэл уртасгавал эрүүл мэндэд илүү их ашиг тустай.

Дунд болон эрч хүч шаардсан дасгалуудыг хавсарч болно. Тухайлбал долоо хоногийн эхний хоёр өдөр шаламгай алхсан бол дараагийн гурван өдөр 15 минутгүйх жишээтэй.

Биед үзүүлэх үр нөлөөгөөрөө эрч хүч шаардсан дасгал нь дунд зэргийн эрчтэй хөдөлгөөнийг бодвол бага хугацаа шаарддаг. Тухайлбал: Эрч хүчтэй хөдөлгөөний 1 минутдунд зэргийн дасгалын 2 минуттайтэнцэнэ.

Долоо хоногт эрч хүчтэй дасгалыг 75 минут хийх эсвэл дунд зэргийн хөдөлгөөнийг 150 минут хийж болно. Дасгалаа долоо хоногтоо хувааж үүнд хоёроос доошгүй өдөрт нь булчин чангалах дасгалуудыг оруулах нь зүйтэй.

Эх сурвалж: Нийгмийн эрүүл мэндийн хүрээлэн