Шууд Chart

Өөрт тохирсон дасгал хөдөлгөөнөө мэдэж ав!

2022-06-12 10:18:11

Дасгал хөдөлгөөн хийхэд судас тэлэгдэж цусны эргэлт хурдасч эд, эсэд тэжээлийн бодисыг сайн хүргэх, илүүдэл калорийг шатааж биеийн жинг бууруулах, мөн биеийн халууныг нэмэгдүүлдэг тул өвчин үүсгэгч нянг устгах ач холбогдолтой.

Та жингээ барих зорилготой бол:

Дунд зэргийн идэвхитэй аэробикийн дасгал 150 минут, эсвэл эрчимтэй аэробикийн дасгал 75 минут долоо хоногт хийх /5 өдөрт 30 минутаар/

Та жингээ хасах зорилготой бол:

Хоолныхоо хэмжээ болон илчлэгийг багасгах,  тогтмол дасгал хөдөлгөөнийг  эрүүл хооллолттой хослуулах хэрэгтэй.

Дунд зэргийн идэвхитэй, хүч тэнхээ шаардсан юу вэ?

Дунд зэргийн идэвхитэй хөдөлгөөний үедзүрхний цохилт, амьсгалын тоо тайван үеийнхээс мэдэгдэхүйц ихэсснэ.. Үүнд:

  • Хурдан алхах/15  минутанд 1,6 км алхах/
  • Гэр орны хашаан доторх хөнгөн ажил / зөөх, савлах,цуглуулах/
  • Цас цэвэрлэх
  • Хүүхэдтэйгээ тоглох
  • Дугуй унах

Хүч тэнхээ шаардсан хөдөлгөөний үед зүрхний цохилт нэлээд олширч, амьсгаадана. Үүнд:

  • Ажиллах/гүйх
  • Усанд сэлэх
  • Тэшүүрээр гулгах
  • Цанаар гулгах.
  • Өрсөлдөөнтэй багийн спорттоглоомууд(хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг).
  • Дээс тоглох

ДАСГАЛ, ХӨДӨЛГӨӨНӨӨРШАТААХ ИЛЧЛЭГИЙН ХЭМЖЭЭ

Дунд зэргийн идэвхитэй хөдөлгөөн

Калори/30мин

Калори /60мин

Алхах/1,5км-г 15-20 мин/

185

370

Гэрийн ажил хийх

165

330

Бүжиглэх

165

330

Гольф тоглох

165

330

Дугуй унах /15 км цагт/

145

290

Шалмаг алхах

140

280

Хүндийг өргөх

110

220

Сунгах дасгал

90

180

Хүч тэнхээ шаардсан дасгал хөдөлгөөн

калори/30мин

Калори /60мин

Гүйх /1.5км- 10 мин/ажиллах

295

590

Дугуй унах/15 км цагаас дээш/

295

590

Усанд сэлэх

255

510

Aэробекийн дасгал

240

480

Хурдан алхах

230

460

Гэрийн,хүнд хүчир ажил хийх (мод хагалах)

220

440

Хүндийг өргөх

220

440

Сагс тоглох

220

440

Дасгал хөдөлгөөнийг  өдөр бүр 30 минутхийж аажмаар  60 минут хүртэл уртасгавал эрүүл мэндэд илүү их ашиг тустай. 

Дунд болон эрч хүч шаардсан дасгалуудыг хавсарч болно. Тухайлбал долоо хоногийн эхний хоёр өдөр шаламгай алхсан бол дараагийн гурван өдөр 15 минутгүйх жишээтэй.

Биед үзүүлэх үр нөлөөгөөрөө эрч хүч шаардсан дасгал нь дунд зэргийн эрчтэй хөдөлгөөнийг бодвол  бага хугацаа шаарддаг. Тухайлбал: Эрч хүчтэй хөдөлгөөний 1 минутдунд зэргийн дасгалын 2 минуттайтэнцэнэ.

Долоо хоногт эрч хүчтэй дасгалыг 75 минут хийх эсвэл дунд зэргийн хөдөлгөөнийг 150 минут хийж болно. Дасгалаа долоо хоногтоо хувааж үүнд хоёроос доошгүй өдөрт нь булчин чангалах дасгалуудыг оруулах нь зүйтэй.

Эх сурвалж:  Нийгмийн эрүүл мэндийн хүрээлэн


Өөрт тохирсон дасгал хөдөлгөөнөө мэдэж ав!  
Үзсэн: 162 Mongolian National Broadcaster  

Анхааруулга:

Та одоогоор сэтгэгдэл үлдээх боломжгүй байна.
MNB.mn сайтын редакц
Утас: 70127055

Бидэнтэй нэгдээрэй